SET VÀ REPS LÀ GÌ

  -  
set là gì ? nên gọi là set tuyệt hiệp ? phải tập từng nào set cho một nhóm cơ ? buộc phải tập từng nào set nhằm tăng cơ ? cần tập từng nào set để bớt mỡ ?


Bạn đang xem: Set và reps là gì

Trong cuộc sống, set là một trong những từ vựng giờ anh mà chúng ta thường xuyên bắt gặp. Bọn chúng được áp dụng trong không hề ít trường hợp cùng "phủ sóng" bên trên nhiều nghành nghề dịch vụ khác nhau.Thậm chí, quan niệm này còn xuất hiện thêm trong cả cỗ môn thể hình. Vậy, ví dụ thì quan niệm set là gì, đặc biệt là trong gym ? Một mix là từng nào cái ? chúng ta nên tập bao nhiêu set là đủ cho 1 nhóm cơ ?

Set là gì ?

Trong giờ anh, set đang thường có nghĩa là việc thiết lập, chuẩn bị xếp, tải đặt. Kế bên ra, khái niệm set còn tức là một bộ / nhóm hoặc một combo. Ví dụ, bên trên facebook, thì hành vi set avatar (avt) tức là sự thiết lập, sở hữu đặt ảnh avt.


Xem thêm: Bị Áp Xe Vú Là Gì ? Nguyên Nhân Và Cách Điều Trị Bị Áp Xe Vú Phải Làm Sao

*



Xem thêm: 12 Địa Điểm Du Lịch Ninh Bình Bạn Nhất Định Phải Đến Khi Về Vùng Đất Cố Đô

Nên tập từng nào set cho một nhóm cơ ?

Ở phần nội dung bên trên, chúng ta đã tò mò về tư tưởng set là gì. Vậy bây giờ, để giao hàng cho các mục đích tập luyện, thì chúng sẽ cần triển khai bao nhiêu phối là đủ? Số set nhằm tăng cơ và giảm mỡ là bao nhiêu?

Nên tập bao nhiêu set nhằm tăng cơ ?

Nếu hào hứng với phần nội dung này, chắc hẳn bạn đang khôn xiết khao khát tăng thêm được cơ bắp cùng sức mạnh. Tuy nhiên, trước khi tìm hiểu về số set giúp tăng cơ, thì họ cần phải trả lời được một câu hỏi.Đó là: "Tại sao tôi lại nâng tạ khi ý muốn xây dựng cơ bắp ?" Nói phương pháp khác, lý do việc nâng tạ lại khiến cho cơ bắp của chúng ta phát triển? Một cách ngắn gọn, thì câu trả lời đó là áp lực (tension).Việc cho cơ bắp của bạn tiếp xúc với khoảng độ áp lực nặng nề cơ học ngày càng to hơn theo thời hạn là yếu đuối tố đơn lẻ lớn nhất nhằm gúp gia tăng cơ bắp. Nếu chúng ta thực hiện tại được điều đó...Thì cơ bắp của các bạn sẽ không có ngẫu nhiên sự chọn lọc nào không giống ngoài bài toán phát triển to hơn và mạnh dạn hơn. Điều này được điện thoại tư vấn là progressive tension overload, với cách tốt nhất để đã có được chúng...Là việc nâng những mức tạ nặng rộng theo thời hạn cho một bài bác tập rõ ràng trong một khoảng tầm rep (rep range) nạm thể. Ví dụ, trả sử lần đẩy bench press tốt nhất của chúng ta là 90kg đến 5 rep vào mùa hè năm ngoái...Và hiện nay bạn đẩy bench press 100kg cùng với 5 rep, thì cơ ngực, cánh tay với cơ vai của khách hàng ít nhiều đã và đang phát triển to hơn so cùng với trước đó. Bây giờ, mặc dù việc nâng tạ nặng nề là cần thiết để sản xuất cơ bắp.Thế nhưng, chỉ một mình yếu tố này thôi là không đủ. Hay diễn đạt theo ý riêng khác, thì bạn sẽ không đạt được nhiều tiến bộ nếu chỉ đẩy, kéo cùng squat với khoảng tạ nặng trĩu nhất bao gồm thể cho một rep duy nhất và lặp lại vài lần từng tuần.Một ví dụ điển hình nổi bật về điều này đến từ một phân tích được tiến hành bởi những nhà công nghệ tại ngôi trường University of Mississippi (USA). Trong phân tích này, hầu hết người bầy ông trẻ con tuổi, trước đó chưa từng tập luyện...Được yêu thương cầu tiến hành 5 set của 1 rep với khoảng tạ càng nặng trĩu càng giỏi 2 lần mỗi tuần. Và kết quả của nghiên cứu và phân tích phát hiện ra rằng, những người dân này phần đông không tăng cơ sau 8 tuần. Lý do cho vấn đề đó là chính vì ngoài độ nặng, thì chúng ta cũng cần đặt lên trên cơ bắp một cân nặng (volume) áp lực rất đầy đủ để kích hoạt sự cải cách và phát triển của cơ bắp. Hay diễn đạt theo ý riêng khác...Thì họ cần đảm bảo an toàn sự cân đối giữa cường độ (intensity) và volume. Trong trường hợp vẫn còn đấy mơ hồ về intensity, thì các bạn hãy tham khảo nội dung bài viết intensity là gì của Thể Hình Vip.Quay lại chủ đề chính, đưa sử bạn liên tục tăng thêm cân nặng tạ cho những bài tập của mình, thì khi càng tập những set, các bạn sẽ càng tăng được nhiều cơ bắp và sức mạnh - mãi cho đến một điểm số lượng giới hạn nào đó.Một lấy ví dụ về điều này tới từ một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà công nghệ tại ngôi trường Federal University of Rio Grande bởi Sul (Brazil). Phân tích này phát hiển thị rằng...Những fan tập tạ tiến hành 5 set từng bài trong những buổi tập sẽ tăng được nhiều cơ bắp và sức mạnh hơn so với những người dân tập 3 phối hoặc 1 set cho từng bài tập mỗi buổi.Một nghiên cứu và phân tích phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Journal of Sports Science, cũng cho biết một mối quan hệ tuyến tính giữa số mix mà các người tiến hành mỗi tuần cho từng nhóm cơ cùng lượng cơ bắp mà người ta tăng được.Cụ thể, khi càng tập các set, thì chúng ta càng tăng được nhiều cơ hơn. Vậy bây giờ, nếu họ "tra tấn" cơ bắp của chính bản thân mình với càng nhiều set càng tốt, thì đây liệu có phải là cách rất tốt để to hơn và khỏe hơn hay không? Câu vấn đáp là không.Và nếu có tác dụng điều đó, thì bạn cũng có thể sẽ tảo trở lại các mức "lợi nhuận" (kết quả) thấp hơn trong vượt khứ. Chính vì việc tiến hành thêm các set bổ sung cập nhật không làm tăng lên cơ bắp hoặc mức độ mạnh, cơ mà thậm chí rất có thể khiến chúng ta bị thụt lùi.Thay vì can hệ sự cải tiến và phát triển cơ bắp, từng một phối tập bổ sung cập nhật sẽ gây tác động xấu đến kỹ năng phục hồi của bạn, và cản trở kĩ năng để các bạn trở yêu cầu to lớn hơn và khỏe hơn.Trong nhiều phần trường hợp, các set bổ sung sẽ khiến bạn mệt mỏi đến mức không thể tăng lên mức tạ cho những bài tập của mình. Ví dụ, trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà kỹ thuật tại trường University of Sydney (Úc)...Người ta cho một nhóm người nâng tạ tiến hành 10 phối x 10 rep cho từng bài tập vào buổi tập của họ (được gọi là German Volume Training), và một nhóm khác thực hiện 5 set x 10 rep.Mặc cho dù thực hiện gấp rất nhiều lần số set, tuy vậy nhóm tiến hành 10 mix lại tăng được lượng cơ tương đương với nhóm thực hiện 5 set. Không chỉ vậy, đông đảo người thực hiện 5 mix trên mỗi bài bác tập còn tăng được rất nhiều sức mạnh khỏe hơn. Thêm minh chứng cho điều này tới từ một phân tích được triển khai bởi những nhà khoa học tại trường California State University (USA). Phân tích này đến thấy, những người dân tập 18 set từng tuần mang lại cơ tay trước...Đã tăng cơ với sức mạnh nhiều hơn so với những người tập 9 hoặc 27 set mỗi tuần. Và cuối cùng, một nghiên cứu và phân tích của Ủy ban Spanish Olympic Committee (Tây Ban Nha) cũng kiếm tìm thấy công dụng tương tự.Cụ thể, theo nghiên cứu này, một ngưỡng volume luyện tập vừa phải, đã tạo nên sự tăng trưởng sức mạnh to hơn so cùng với volume vô cùng thấp hoặc khôn xiết cao. Vậy, sau cuối thì số set tối ưu mà bọn họ nên tập để tăng cơ và sức khỏe là bao nhiêu?Các phân tích cho thấy, một hình thức chung là bọn họ nên tiến hành từ 10 đến 20 set cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Với lý tưởng độc nhất là chia bé dại các set đó thành tối thiểu 2 hoặc 3 buổi tập từng tuần.Một nghiên cứu review cũ rộng cũng phát chỉ ra rằng, sự cải cách và phát triển cơ bắp có xu hướng đạt cho đỉnh điểm khi đầy đủ người triển khai 40 mang lại 70 rep trên từng buổi tập (trùng khớp với số phối được khẳng định trong phân tích đầu tiên).Ví dụ, với đội cơ ngực, bạn cũng có thể thực hiện 3 mix với bài bác barbell bench press và 3 mix dumbbell bench press vào thiết bị hai. Sau đó là 3 phối barbell bench press cùng 3 set chest press với vật dụng vào máy năm.Điều này để giúp mang lại 12 phối tập mang đến cơ ngực trong tuần đó. Mặc dù nhiên, họ cần xem xét rằng, ngưỡng kim chỉ nam 10-20 phối này chỉ là 1 trong hướng dẫn. Chứ bọn chúng không phải là 1 trong những khuôn khổ thần thánh luôn luôn đúng trong đa số trường hợp.Bởi vì, việc bạn nên triển khai bao nhiêu set để đạt được sự tân tiến còn phụ thuộc vào vào khoảng thời gian mà các bạn đã nâng tạ. Vào đó, số đông người không có kinh nghiệm nâng tạ có thể đạt được sự hiện đại với số set ít hơn mức này.Còn những người dân đã theo một công tác strength training tương xứng trong 2 năm hoặc không nhiều hơn hoàn toàn có thể sẽ đạt được công dụng tốt với ngưỡng cận dưới của số mix được khuyến cáo (10 cho 15 set).Mặt khác, những người đã tập dượt từ 2 năm trở lên có thể sẽ tiến bộ xuất sắc hơn khi sử dụng ngưỡng cận trên của số set khuyến cáo (15 đến 20 set). Lý do cho điều đó là bởi vì vì, khi chúng ta tiếp cận ngưỡng số lượng giới hạn di truyền về tài năng phát triển cơ bắp...Cơ bắp của các bạn sẽ trở nên "kháng cự" những hơn so với các tác động xây dựng cơ bắp (kích thích) từ những việc tập strength training. Lúc đó, có thể các bạn sẽ phải tập luyện với khá nhiều set rộng để thường xuyên tiến bộ.

Nên tập bao nhiêu set để giảm mỡ ?

Với mong ước giảm cân, không ít người đã ra quyết định tăng số set mà họ thực hiện trong các buổi tập. Theo suy xét của họ, phép tính rất đối kháng giản: thực hiện nhiều mix hơn đang đốt cháy các calo hơn, từ đó giúp giảm cân nhanh hơn.Mặc dù điều này có vẻ đúng trên định hướng - trả sử nếu bọn họ tiếp tục ăn cùng một lượng calo, tập các set hơn sẽ đốt cháy những calo hơn và vày đó giúp cho bạn giảm cân nặng nhanh hơn.Thế nhưng, gồm 3 lý do cho biết thêm sự không khôn ngoan nếu bọn họ cố gắng giảm cân bằng phương pháp tập những set hơn. Sản phẩm nhất, việc nâng tạ không đốt cháy rất nhiều calo như bọn họ thường nghĩ.Trong phần lớn các trường hợp, 1 trong các buổi tập nâng tạ kéo dài khoảng 45-60 phút đang đốt cháy khoảng tầm 300 cho 400 calo. Vì vậy, cho dù có bổ sung cập nhật thêm một vài mix vào buổi tập của mình, thì bạn cũng chỉ hoàn toàn có thể đốt cháy thêm trường đoản cú 50 mang lại 100 calo.Và đó là trường hợp so với các phối nặng của những bài tập compound như deadlift. Còn nếu khách hàng thực hiện các bài tập isolation như bicep curl, thì số lượng này sẽ nhỏ tuổi hơn siêu nhiều.Lý bởi thứ 2, bài toán tăng số set trong các buổi tập strength training là 1 công thức dẫn đến việc kiệt sức, trì trệ khung người và chấn thương. Rứa vào đó, chúng ta nên từ từ tăng cao số set mà lại bạn triển khai mỗi tuần.Hãy thêm một vài set vào trong 1 vài bài tập với gắn bó với điều này trong tối thiểu vài mon trước khi gia tăng thêm bất kỳ set làm sao khác. Vì sao thứ 3, như đã phân tích và lý giải trước đó...Việc tập quá nhiều set đang gây ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ và sức mạnh của bạn. Và tác động ảnh hưởng này sẽ tiến hành phóng đại lên những lần khi chúng ta ở trong trạng thái thâm hụt calo.Theo đó, vấn đề này sẽ con gián tiếp có tác dụng cản trở quá trình giảm cân của chúng ta trong dài hạn. Nói bắt lại, bọn họ không nên xem vấn đề nâng tạ như một phương tiện đi lại để sút cân.Mà cầm vào đó, bạn hãy xem bọn chúng như một cách để cải thiện toàn thân composition, bằng phương pháp làm tăng hoặc gia hạn cơ bắp trong lúc giảm mỡ. Nếu bạn muốn cắt giảm được không ít calo...Thì cách tốt nhất để duy trì lượng calo thâm hụt là học cách ăn kiêng phải chăng và tập cardio vừa phải đặt đốt cháy thêm một lượng calo. Vì phương châm của bài toán nâng tạ trong những khi cutting...Cũng y hệt như khi gia hạn cơ hoặc bulking, bởi vì đó bọn họ nên thực hiện cùng con số set tự 10 đến trăng tròn set cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần để bắt đầu. Và tiếp nối điều chỉnh dựa vào cách phản bội ứng của cơ thể.Hầu hết những người nhận ra rằng, họ rất cần được điều chỉnh lại volume tập luyện một chút ít khi họ đi sâu hơn vào quá trình cutting. Cầm nhưng, nếu như khách hàng vẫn cảm xúc ổn, thì bạn không cần phải làm như vậy. Như vậy là bạn đã vừa gọi xong nội dung bài viết "Set là gì ? tất cả bao nhiêu cái trong gym bắt buộc tập mấy sets là đủ" thuộc chuyên mục Tập luyện của Thể Hình Vip. Hy vọng nội dung bài viết đã giúp giải đáp thành công những vướng mắc của bạn. Bây giờ, nếu như khách hàng thấy hay, hãy phân chia sẻ nội dung bài viết này và reviews nethuerestaurant.com.vn với các bạn bè, nhằm Thể Hình Vip gồm động lực nghiên cứu và phân tích và viết thêm nhiều nội dung bài viết hữu ích hơn trong tương lai.